10 分鐘熱身

一般情況下，熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%，例如進(jìn)行1 小時(shí)健走，熱身時(shí)間應(yīng)該在6 至12 分鐘范圍內(nèi)，同時(shí)依據(jù)年齡、體質(zhì)、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間也會(huì)不同。

10 分鐘勻速走

熱身結(jié)束，健走開始。前10分鐘主要是集中注意力，調(diào)整身體姿勢(shì)，調(diào)整呼吸，使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，形成運(yùn)動(dòng)慣性。速度不能太快或太慢，一般維持在每分鐘110 步左右即可。

20 分鐘快速走

經(jīng)過10 分鐘適應(yīng)，身體狀態(tài)基本調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這時(shí)就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。呼吸盡可能加深，速度應(yīng)達(dá)到每分鐘130 步以上，心率達(dá)到最大安全心率80% 左右，身體微微出汗。

10 分鐘花樣走

快速走最后5 分鐘，可逐漸把速度慢下來。然后，根據(jù)身體情況，進(jìn)行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“ 十點(diǎn)十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。

10 分鐘拉伸

健走后拉伸是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)必要方法，不能忽視。一般以靜態(tài)拉伸為主，按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序，可獨(dú)立進(jìn)行，也可雙人配合進(jìn)行。